“無負(fù)重，不緊致！”這是我直播間最常說的口訣，沒有器材負(fù)重，是很難系統(tǒng)鍛煉到肌肉的。所以健身房才會有這么多器材。

  而健身房除了幾個固定大器材，最常見的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練器材就是啞鈴和杠鈴（壺鈴和彈力帶現(xiàn)在更多是功能性力量訓(xùn)練使用），也是私教區(qū)必備的。

  那么啞鈴和杠鈴這兩種最常見的力量訓(xùn)練器材有啥區(qū)別？

  首先，這兩個器材的設(shè)計出發(fā)點(diǎn)就不同，啞鈴是由一個短杠搭配上兩端的重量，主要設(shè)計為單手握；而杠鈴是由一個長杠搭配兩端的杠片重量組成，主要設(shè)計給雙手同時訓(xùn)練使用。

  啞鈴屬于自由重量，而杠鈴屬于自由器械和固定器械之間，所以啞鈴的自由度和運(yùn)動軌跡、角度會更多，刺激肌肉的方式也更多。

  而杠鈴由于是雙手握，而且兩端固定，所以角度和運(yùn)動軌跡會少一些。

  總體來說，杠鈴能做的所有動作啞鈴基本也都能做，但是反過來就不行

  杠鈴相對于啞鈴的優(yōu)點(diǎn)：

  a.杠鈴穩(wěn)定性更好。因為杠鈴是雙手控制，動作軌跡少，就比啞鈴更穩(wěn)定。由于穩(wěn)定，更容易控制動作。比如杠鈴二頭彎舉、杠鈴俯身劃船、杠鈴臥推、杠鈴硬拉這些動作都會比啞鈴版本更容易掌握。

  b.由于穩(wěn)定性好，杠鈴可以使用更大的負(fù)重，比如50公斤，也就意味著，可以更好堆積訓(xùn)練容量。通過不斷增加杠鈴片的重量，讓你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的負(fù)荷量，這也是健身中（尤其增肌）重要的"漸進(jìn)超負(fù)荷原理"，負(fù)重越大一般練肌肉的效果也會更好。

  特別是對瘦子來說，前期力量不足，通過杠鈴優(yōu)先提升力量的訓(xùn)練方式，對增肌和以后的訓(xùn)練都有很大幫助。

  而啞鈴對動作的平衡要求會更高，初學(xué)者沒有杠鈴那么容易掌握。特別是做大重量時核心不穩(wěn)會導(dǎo)致動作的變形，所以用啞鈴沖擊大重量（比如幾十公斤）容易受限。比如進(jìn)行大重量臥推、硬拉和深蹲的時候都是采用杠鈴而不是啞鈴。

  啞鈴相對于杠鈴的優(yōu)點(diǎn)：

  a.啞鈴是兩個獨(dú)立的器械，所以可選擇單臂或交替訓(xùn)練，比如交替彎舉，交替肩推。

  兩側(cè)手臂獨(dú)立訓(xùn)練也更有針對性，由于可以兩邊可以拿相同重量，可以幫助糾正力量不平衡，還可以獨(dú)立訓(xùn)練肌力較弱的單邊肌肉。

  例如：你的胸部左側(cè)比右側(cè)大，就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。或者手臂一側(cè)更細(xì)，也可以做單側(cè)訓(xùn)練。

  b.靈活性更強(qiáng)，提供更大的運(yùn)動范圍和幅度，這樣刺激肌肉的角度會更多，促進(jìn)肌肉的增長。比如在練肩部三角肌和肱二頭肌就可以選擇多個角度的動作。

  c.啞鈴在家練的安全性可能更高一些，拿起放下都比較方便，再比如啞鈴做不動的時候扔掉就可以。

  d.更好鍛煉核心穩(wěn)定性，你必須要控制兩側(cè)獨(dú)立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓(xùn)練時，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓(xùn)練肌群的穩(wěn)定。

  e.啞鈴的自由度高，所以動作的數(shù)量會遠(yuǎn)遠(yuǎn)更多。比如側(cè)平舉練肩部只能啞鈴做，杠鈴做不了，再比如俯身飛鳥練習(xí)肩膀后束這個動作其實也只能啞鈴做，杠鈴做不了。

  f.啞鈴對場地需求小，而杠鈴所需場地更大，對安全性要求更高。在家用杠鈴有的動作可能壓住身體或者造成手腕的傷病，啞鈴就不會，比如在家的瑜伽墊練習(xí)臥推。

  總結(jié)一下，啞鈴和杠鈴本質(zhì)的區(qū)別在于靈活性，對于不同的部位，不同的動作，不同的人群所需要的訓(xùn)練方式也是不同的，要結(jié)合你的訓(xùn)練目的來選擇，我再說下二者的使用場景。

  -如果想用更大重量（比如幾十公斤）來刺激肌肉的生長，就選擇杠鈴訓(xùn)練。

  -如果你用中小重量，想要塑造局部的肌肉線條，那么選擇啞鈴訓(xùn)練會比較合適，畢竟啞鈴刺激的幅度和角度會更多。

  -如果你想改善單側(cè)的力量，啞鈴肯定也會更加合適。

  -如果你長期在家健身，那么選擇可調(diào)節(jié)啞鈴足夠了，因為所有杠鈴動作啞鈴都可以做，實際上我自己長期在家健身，并沒有用過杠鈴。

  如果家用二選一，選擇啞鈴即可。女性朋友可以只用啞鈴。

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