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15534025601如何使用橢圓機(jī)減肥？
如何使用橢圓機(jī)減肥？你想減肥，擁有美麗的輪廓，結(jié)實(shí)的大腿和肌肉發(fā)達(dá)的臀部嗎？想知道如何在橢圓交叉訓(xùn)練機(jī)上鍛煉以燃燒最多的卡路里嗎？要知道需要多長(zhǎng)時(shí)間？并且想知道橢圓機(jī)是否不會(huì)給您的腿和大腿充氣？我們將向您解釋您需要知道的一切，并為您提供大量的技巧和竅門，以通過在橢圓交叉訓(xùn)練機(jī)上騎自行車并進(jìn)入良性循環(huán)來有效減肥！
活動(dòng) 運(yùn)動(dòng) 30 分鐘消耗的卡路里 運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)消耗的卡路里
步行（5公里/小時(shí)）100大卡207大卡
橢圓機(jī)，低強(qiáng)度225大卡450大卡
橢圓機(jī)，中等強(qiáng)度325大卡650大卡
橢圓機(jī)，非常高的強(qiáng)度415大卡830大卡
30分鐘中等強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，讓你燃燒325大卡，相當(dāng)于一個(gè)巧克力松餅或8根胡蘿卜！
在橢圓機(jī)上以高強(qiáng)度鍛煉 1 小時(shí)可以燃燒 830 大卡，相當(dāng)于一個(gè)漂亮的烤雞腿配土豆或約 20 根胡蘿卜！
這些比較很有趣，但并沒有告訴我們基礎(chǔ)知識(shí)！你應(yīng)該燃燒多少卡路里才能減掉 1 公斤？
減掉1公斤需要消耗多少卡路里？1g脂肪相當(dāng)于9大卡。因此，需要燃燒 9 000 大卡熱量才能減掉 1 公斤脂肪，即 1,000 克。然而，身體在休息時(shí)會(huì)以每公斤脂肪 2,000 大卡的速度燃燒卡路里，尤其是在消化過程中。你需要燃燒 7,000 大卡才能減掉 1 公斤脂肪，你的身體無論如何都會(huì)燃燒剩下的 2,000 大卡，即使你不要求。
卡路里還是千卡？我們經(jīng)常聽到人們混淆卡路里和千卡。一根香蕉含有 130 卡路里而不是 130 卡路里。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，單位 Cal 使用大寫字母，然后表示 1kcal 或 1,000 cal（Cal 有時(shí)被稱為大卡路里），這讓事情變得更加復(fù)雜...... 很明顯，1,000 cal = 1 kcal = 1 Cal .
究竟什么是卡路里？卡路里是衡量食物能量值的單位，即我們的身體可以從食物中產(chǎn)生的能量。我們的身體需要能量來運(yùn)作，而這種能量是由我們吃的食物帶來的。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的身體需要更多的能量，因此比休息時(shí)燃燒更多的卡路里。
2. 你應(yīng)該在橢圓機(jī)上鍛煉多久才能減肥？
要減掉 1 公斤，您需要多燃燒 7,000 大卡，這意味著在橢圓機(jī)上進(jìn)行近 10 小時(shí)的高強(qiáng)度鍛煉。如果我們進(jìn)行計(jì)算，您應(yīng)該在 1 個(gè)月內(nèi)每周 2 次在橢圓機(jī)上鍛煉 1 小時(shí)！或者每天高強(qiáng)度做 20 分鐘的交叉訓(xùn)練，這可以讓你在一個(gè)月內(nèi)準(zhǔn)確燃燒 8,300 大卡，從而減掉 1 公斤。
您可能想知道專注于強(qiáng)化訓(xùn)練是否更好，稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或 HIIT，它可以更有效地快速減少卡路里并因此更快地減輕體重。但事實(shí)真的如此嗎？
每月減1公斤。每周 3 次在橢圓機(jī)上鍛煉 1 小時(shí)可幫助您每月減掉 1 公斤。另一種在一個(gè)月內(nèi)減掉 1 公斤的方法是每天以非常高的強(qiáng)度鍛煉 20 分鐘（做 HIIT）。
3. 什么運(yùn)動(dòng)可以減肥：有氧還是HIIT？
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)是一種短期、高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃，可讓您在很短的時(shí)間內(nèi)燃燒大量卡路里。然而，它非常短，正是因?yàn)樗浅＜ち遥虼送ǔ１扔醒踹\(yùn)動(dòng)短得多。例如，如果您以非常高的強(qiáng)度騎自行車 30 分鐘，您將燃燒 415 大卡，而如果您以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)，您將燃燒 650 大卡。
此外，在間歇訓(xùn)練期間，您的心率會(huì)增加并達(dá)到無氧區(qū)，即最大心率 (FCM) 的 80-90%。在無氧區(qū)，您的身體快速需要能量并會(huì)消耗糖分，而在有氧區(qū)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉時(shí)，以最大心率的 60-80%，您的身體將利用脂肪儲(chǔ)存來產(chǎn)生能量
因此，這是一個(gè)存在的困境：我應(yīng)該進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)還是短期的 HIIT 鍛煉來減肥？哪個(gè)更有效？
佛羅里達(dá)州立大學(xué)的研究人員試圖回答這個(gè)問題。他們帶了兩組人：第一組進(jìn)行間歇訓(xùn)練，第二組進(jìn)行經(jīng)典有氧訓(xùn)練，所有人在鍛煉過程中燃燒相同數(shù)量的卡路里。他們發(fā)現(xiàn)，參加 HIIT 鍛煉的人在訓(xùn)練后 24 小時(shí)內(nèi)燃燒的卡路里比進(jìn)行傳統(tǒng)有氧鍛煉的人多 10%。這意味著我們?cè)谟?xùn)練結(jié)束后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)繼續(xù)燃燒卡路里和脂肪！
在《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)中，必須在自行車上劇烈騎行 45 分鐘的參與者在運(yùn)動(dòng)后的 14 小時(shí)內(nèi)燃燒了 190 卡路里，占他們所消耗卡路里的 37%。運(yùn)動(dòng)時(shí)燒傷。這被稱為發(fā)后效應(yīng)，或者用科學(xué)術(shù)語來說是運(yùn)動(dòng)后過度耗氧量
2：這意味著我們的身體在運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)繼續(xù)燃燒卡路里和脂肪。
你應(yīng)該知道的。經(jīng)過間歇訓(xùn)練 (HIIT)，我們的身體會(huì)持續(xù)燃燒卡路里達(dá) 24 小時(shí)！
以下是橢圓機(jī)減肥的兩個(gè)鍛煉計(jì)劃：N°1（目標(biāo)：0.5kg/月）和 N°2（目標(biāo)：1kg/月）：
鍛煉計(jì)劃 N°1
周二有氧運(yùn)動(dòng)（30 分鐘）
周四 HIIT 鍛煉（20 分鐘）
周日有氧運(yùn)動(dòng)（45 分鐘）
鍛煉計(jì)劃 N°2
周一的有氧運(yùn)動(dòng)（30 到 45 分鐘）
周二和周四的 HIIT 鍛煉（25 分鐘）
周六有氧鍛煉（45 到 60 分鐘）
找到我們的橢圓交叉訓(xùn)練機(jī)的有氧運(yùn)動(dòng)和 HIIT 鍛煉， 并說明每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃、難度、持續(xù)時(shí)間和燃燒的卡路里數(shù)量。
4.橢圓機(jī)，增肌增肌！
卡路里不是一切！橢圓交叉訓(xùn)練器可讓您減少卡路里和體重，同時(shí)還能幫助您鍛煉肌肉！肌肉，尤其是脂肪/肌肉的比例決定了您的輪廓和身體的外觀。
為什么想減肥時(shí)增肌很重要？
第一個(gè)原因很簡(jiǎn)單：肌肉決定了您的身體及其外觀。只有經(jīng)常鍛煉，你才會(huì)擁有美麗的臀部。同樣，減重很重要，但如果你想要更細(xì)更結(jié)實(shí)的大腿，絕對(duì)有必要在橢圓機(jī)上結(jié)合減肥和鍛煉來加強(qiáng)你的大腿。請(qǐng)放心，如果您在橢圓機(jī)上鍛煉，您的腿和大腿的體積不會(huì)增加一倍。橢圓機(jī)是有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)器，而不是力量機(jī)器。它會(huì)鍛煉你的肌肉，但不會(huì)讓你變成健美運(yùn)動(dòng)員！是所有希望擁有美腿美臀美體者的理想健身器械。
橢圓機(jī)將您帶入一個(gè)良性循環(huán)：您將減掉脂肪，增加肌肉質(zhì)量，而這額外的肌肉質(zhì)量將幫助您在休息時(shí)燃燒更多卡路里！
你應(yīng)該知道的。無法選擇要減肥的身體部位，例如只從大腿或腹部減肥！相反會(huì)很棒，但不幸的是，情況并非如此。當(dāng)你減掉脂肪和體重時(shí)，它們到處都會(huì)減少一點(diǎn)。但是，您可以在鍛煉期間以大腿為目標(biāo)，以加強(qiáng)和調(diào)節(jié)它們。
橢圓機(jī)鍛煉哪些肌肉？
橢圓機(jī)鍛煉腿部、大腿和臀部，同時(shí)也鍛煉手臂（二頭肌和三頭肌），尤其是在您主動(dòng)拉動(dòng)或推動(dòng)杠鈴時(shí)。此外，腹部和背部的肌肉也會(huì)起作用，但程度較小。可以針對(duì)橢圓機(jī)上的特定肌肉。例如，當(dāng)你用腳前部主動(dòng)踩踏板時(shí)，你的大腿會(huì)更加努力，而當(dāng)你在不移動(dòng)手臂的情況下向后退一點(diǎn)并稍微降低時(shí)，你的大腿會(huì)更加努力。
2個(gè)關(guān)于肌肉和脂肪的誤解！肌肉比脂肪重 5 到 10 倍，肌肉會(huì)讓你變胖：這不是真的！肌肉的重量?jī)H比脂肪重 15%。真的沒有理由擔(dān)心！最重要的是，肌肉在休息時(shí)燃燒的卡路里比脂肪多。這是第二個(gè)誤解。肌肉燃燒的卡路里是脂肪的 50 倍：唉，這是錯(cuò)誤的！肌肉消耗的卡路里實(shí)際上是脂肪的 3 倍。
如何計(jì)算你的肌肉量和脂肪量？
要了解您的肌肉和脂肪量，將人體脂肪秤告訴你的你的身體的脂肪和肌肉具體的百分比。肌肉和脂肪之間的關(guān)系很重要，因?yàn)樗鼪Q定了您的身體及其外觀。你的肌肉質(zhì)量相對(duì)于你的總重量越高，你的身體看起來就越肌肉發(fā)達(dá)，越運(yùn)動(dòng)。
一旦你知道你的肌肉質(zhì)量（以公斤為單位）（如果是百分比，乘以你的體重），把這個(gè)數(shù)字乘以 12，你就會(huì)得到肌肉每天在休息時(shí)燃燒的卡路里數(shù)。您將能夠跟蹤您的肌肉質(zhì)量和脂肪質(zhì)量隨時(shí)間的變化，并查看您的肌肉在休息時(shí)燃燒了多少卡路里。目標(biāo)不是擁有盡可能多的肌肉，而是找到對(duì)您有益的正確平衡。
Women
IMG < 25%太薄
25% < IMG < 30%平均
IMG > 30%脂肪百分比太高
IMG < 15%太薄
15% < IMG < 20%平均
IMG > 20%脂肪百分比太高
重要的是減掉脂肪而不是肌肉，這就是為什么你想減肥的時(shí)候總是要運(yùn)動(dòng)和鍛煉！使用橢圓機(jī)，您可以以合理的方式增加肌肉質(zhì)量并降低體脂百分比。如果您的目標(biāo)是改善身體、鍛煉腿部和大腿、增強(qiáng)臀部力量以及增加手臂肌肉，那么它是理想的健身器材。它為整個(gè)身體提供了非常完整的鍛煉。
運(yùn)動(dòng)和經(jīng)常鍛煉還不足以減肥！需要在攝入的卡路里和消耗的卡路里之間找到平衡，這需要多樣化和健康的飲食！
你應(yīng)該知道的。男性天生肌肉比女性多：男性的平均肌肉質(zhì)量為 35%，女性為 28%。這解釋了為什么女性更難減肥，因?yàn)槟行栽谕蕊嬍诚聹p重更快。
5. 如何減肥：卡路里攝入量和燃燒卡路里之間的正確平衡？
年齡 男性每日熱量需求 女性每日熱量需求
25 至 51 歲2 700 大卡2 200 大卡
51 至 65 歲2 500 大卡2 000 大卡
65 歲及以上2 300 大卡1 800 大卡
此表中描述的卡路里需求是那些在一天內(nèi)進(jìn)行約 30 分鐘輕度體力活動(dòng)的人的卡路里需求。這些值因體力活動(dòng)（持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度）而異：大約每小時(shí)體力活動(dòng) + 10%，在沒有任何體力活動(dòng)的情況下高達(dá) -10%。
一位每天消耗 2,200 大卡熱量的 35 歲女性將處于平衡狀態(tài)。如果她的飲食超過了她的熱量需求，例如，如果她每天攝入 3,000 大卡，那么她的體重就會(huì)增加。另一方面，例如，如果她不改變飲食，每周進(jìn)行 2 至 3 次橢圓自行車鍛煉 1 小時(shí)，那么她將在理想的情況下減肥并鍛煉肌肉。
好消息和壞消息！我們?nèi)祟悾緝?chǔ)存得很好，但不愿意擺脫脂肪！對(duì)你們中的一些人來說，這聽起來像是兩個(gè)壞消息......我們的身體只有在被迫燃燒脂肪時(shí)才會(huì)燃燒脂肪，尤其是在體育活動(dòng)或鍛煉期間！
改變飲食和減肥的 7 個(gè)提示和建議
1. 如果你事先知道你將無法在你的余生中節(jié)食，請(qǐng)不要開始節(jié)食，因?yàn)槿绻沁@樣，總會(huì)有一天你會(huì)停止節(jié)食并重新獲得所有你減掉的磅數(shù)。那沒用！從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，成功的關(guān)鍵是：你必須徹底改變你的習(xí)慣和飲食，而不是重新開始一種比以前更奇怪的新飲食。
3. 只需用水代替蘇打水和加糖飲料！含糖飲料含有大量卡路里：1升可樂含有400多大卡和100克糖，相當(dāng)于33多塊糖。也盡量不要在你的咖啡或茶里加糖（你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你很快就會(huì)習(xí)慣的）。
4. 用水果代替巧克力棒。一個(gè)士力架含有 250 大卡和 30 克糖（7 茶匙糖），而一個(gè)蘋果平均僅含有 75 大卡和 15 克天然糖（碳水化合物）。一般情況下，飯后餓了就吃水果。水果還有一個(gè)額外的好處，那就是消化得更慢，讓你吃得更久，這讓你減少啃食的欲望。
5. 每天吃水果和蔬菜。官方建議說每天 2 個(gè)水果和 3 份蔬菜。這并不容易，但你可以隨著時(shí)間的推移一點(diǎn)一點(diǎn)地增加你的消費(fèi)。一開始就設(shè)定每天吃一份水果和一份蔬菜的目標(biāo)！
6.不要吃太多的面食或白面包，因?yàn)樗鼈兒械矸郏瑫?huì)被我們的身體轉(zhuǎn)化為糖分。例如，用全麥面包代替白面包，更有營(yíng)養(yǎng)，用西葫蘆代替意大利面。
7. 做飯！通過在 Internet 或 Pinterest 上查找食譜，發(fā)揮創(chuàng)意并享受烹飪的樂趣。如果您不做飯，請(qǐng)?jiān)趯ふ沂匙V后每周做飯 1 次。改變樂趣，隨著時(shí)間的推移，您將養(yǎng)成健康均衡飲食的新習(xí)慣。
橢圓機(jī)是減肥的理想運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還能鍛煉腿部、大腿和臀部肌肉。它提供手臂、腿部和腹部的完整鍛煉，同時(shí)允許通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃針對(duì)您身體的特定區(qū)域！對(duì)于減肥，將定期體育鍛煉與均衡飲食相結(jié)合，在攝入的卡路里數(shù)量和燃燒的卡路里數(shù)量之間找到合適的平衡點(diǎn)。遵循所有這些提示，有效減肥并進(jìn)入良性循環(huán)！
這里還有一些技巧可以幫助您保持動(dòng)力并使用橢圓機(jī)減肥。如果你遵循這些提示，毫無疑問，你會(huì)擺脫那些多余的體重！
我們使用橢圓形交叉訓(xùn)練器減肥的秘訣
設(shè)定一個(gè)可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)！不要嘗試像每天騎橢圓機(jī)1小時(shí)那樣做太多的事情，因?yàn)槟憧赡軙?huì)很快失去動(dòng)力，然后出現(xiàn)悠悠球效應(yīng)，你會(huì)立即恢復(fù)失去的體重。嘗試設(shè)定每月燃燒 7,000 大卡的目標(biāo)，通過交叉訓(xùn)練機(jī)訓(xùn)練減掉 1 公斤，或者每周兩次進(jìn)行 30 至 45 分鐘的橢圓機(jī)訓(xùn)練，達(dá)到 3,500 大卡減掉 0.5 公斤，這已經(jīng)很不錯(cuò)了。如果您覺得自己可以做得更多，但不要反其道而行之，您可以隨時(shí)增加您的培訓(xùn)課程……
如何使用橢圓機(jī)減肥？使用體脂秤跟蹤您的肌肉和體脂百分比的變化。將鍛煉與均衡飲食相結(jié)合！不要吃太多脂肪，不要太甜，不要在外面吃飯，不要超過你每天的卡路里需求。這樣你才能成功減肥。成功的關(guān)鍵是一致性和毅力！